Begliutenė mityba – kelias į sveikesnį žarnyną?

Begliutenė mityba – kelias į sveikesnį žarnyną?

Daugelis iš mūsų pažįsta bent vieną žmogų, kuris laikosi begliutenės mitybos arba svarsto tai pradėti. Ar tai tik dar viena sveikatos mada? Ar tai skirta tik žmonėms, sergantiems celiakija? O gal visi turėtume atsisakyti glitimo, kad palaikytume gerą žarnyno sveikatą?

Kas yra glitimas ir kodėl jis gali pakenkti mano žarnynui?

Glitimas – tai vienas iš baltymų, randamų grūduose, tokiuose kaip kviečiai, miežiai ir rugiai. Tai lipnus baltymas, kuris duonai suteikia elastingumo ir purumo. Glitimas sudaro didelę mitybos dalį – jo gausu duonoje, makaronuose, pyraguose, sausainiuose ir kituose kepiniuose.

Vis dėlto vis daugiau tyrimų rodo, kad glitimas gali neigiamai veikti žarnyną ir sveikatą ne tik sergantiems celiakija. Tyrimai rodo augantį žmonių, kurie patiria glitimo netoleravimo simptomus, bet neserga celiakija, skaičių. Ši būklė vadinama neceliakinis glitimo jautrumas (NCGS).

Celiakija – tai visą gyvenimą trunkanti autoimuninė liga, kurios metu uždegimas pažeidžia plonąją žarną ir žarnyno gaurelius, todėl žarnynas nebegali tinkamai įsisavinti maistinių medžiagų. Šią žarnyno žalą sukelia organizmo imuninė reakcija į glitimą. Sergantieji celiakija privalo visą gyvenimą 100 % vengti glitimo.

Simptomai ir jų intensyvumas gali labai skirtis tarp skirtingų žmonių, sergančių celiakija. Vieni gali nejausti jokios akivaizdžios reakcijos iš karto, o kiti jaučia stiprius simptomus iškart po kontakto su glitimu. Simptomai gali būti labai įvairūs – nuo ūmaus vėmimo ir žarnyno skausmo iki viduriavimo ir stipraus nuovargio. Tokiais atvejais akivaizdu, kad pirmas žingsnis valdant šią ligą – visiškai atsisakyti glitimo.

O kaip dėl tų, nesergančių celiakija?

Asmenims, turintiems neceliakinį glitimo jautrumą (NCGS), dažnai pasireiškia panašūs simptomai kaip ir sergantiems celiakija: pakitęs tuštinimasis, pilvo skausmai, pūtimas, bendras diskomfortas ir maistinių medžiagų pasisavinimo sutrikimai – tai vadinamieji žarnyno simptomai.
Be to, kai kurie žmonės patiria ir nežarninius simptomus, tokius kaip odos problemos, elgesio pokyčiai, koncentracijos stoka, nuovargis, galvos skausmai ir migrena.

Kodėl glitimas sukelia reakciją tiems, kurie neserga celiakija?

Mokslininkai nustatė, kad šis mažas baltymas gali padidinti žarnyno pralaidumą. Tai reiškia, kad „tight junctions“ – tankios jungtys tarp žarnyno ląstelių – gali tapti laisvesnės, todėl didesnės dalelės, tokios kaip toksinai, nesuvirškintas maistas ar patogeniniai mikroorganizmai, gali prasiskverbti pro žarnyno barjerą ir patekti į kraują.

Tyrimai parodė, kad glitimas skatina zonulino – baltymo, kuris silpnina žarnyno ląstelių sandarumą – išsiskyrimą. Paprastai tankios jungtys leidžia prasiskverbti tik labai specifinėms, gerai suskaidytoms maistinėms medžiagoms. Kai žarnynas tampa „pralaidesnis“, į organizmą gali patekti didesnės, nepageidaujamos dlelės, kurios gali sukelti įvairių simptomų ir sveikatos sutrikimų, įskaitant maisto netoleravimą.

Atsižvelgiant į tai, kad daugelis mūsų vartoja labai daug glitimo, „pralaidaus žarnyno sindromo“ (angl. leaky gut syndrome) hipotezė gali padėti paaiškinti, kodėl vis daugiau žmonių tampa jautrūs glitimui. Kai žarnyno pralaidumas padidėja, tai gali sukelti uždegiminius procesus žarnyne, kurie pasireiškia tiek žarnyno, tiek nežarniniais simptomais.

Tyrimai rodo, kad padidėjęs žarnyno pralaidumas gali būti susijęs su daugybe sveikatos sutrikimų, įskaitant ir odos, skydliaukės ligas, dirgliosios žarnos sindromą, viduriavimo ar vidurių užkietėjimo epizodus, sąnarių skausmus, galvos skausmus ir net neurologinius simptomus, tokius kaip depresija ar nerimo sutrikimai.

Be to, tyrimai vis dažniau siejami žarnyno pralaidumą su autoimuninėmis ligomis, kai organizmo imuninė sistema pradeda atakuoti savo pačios ląsteles, laikydama jas grėsme. Autoimuninės ligos gali paveikti įvairias kūno sistemas, pavyzdžiui: skydliaukę (Hašimoto tiroiditas, Graves liga), sąnarius (reumatoidinis artritas) ir odą (psoriazė, egzema).

Atsiranda vis daugiau įrodymų, kad pralaidus žarnynas gali būti vienas iš pagrindinių 1 tipo diabeto atsiradimo veiksnių. Tai lėtinės autoimuninės ligos, kurios gali stipriai paveikti žmogaus gyvenimą – tiek fiziškai, tiek emociškai.

Todėl labai svarbu kuo daugiau sužinoti apie žarnyno sveikatą ir jos vaidmenį tiek ligų prevencijoje, tiek bendrai gerovei. Tai prasideda nuo gebėjimo tiksliai suprasti, į ką ir kaip reaguoja mūsų kūnas, kai jaučiamės prastai.

Ar tik glitimas sukelia mano reakcijas?

Nors žarnyno pralaidumą (vadinamą pralaidaus žarnyno sindromu) dažnai pablogina glitimas, svarbu suprasti, kad kai kurie žmonės reaguoja ne tik į glitią, esantį grūdų produktuose.

Pavyzdžiui, duonoje yra daug kviečių, kurie turi daug glitimo, tačiau taip pat yra žmonių, kurie turi alergiją kviečiams arba yra jautrūs kitiems kviečiuose esantiems baltymams, pavyzdžiui, ATIs (α-amilazės tripsino inhibitoriai) – tai visai kiti junginiai, nei glitimas.

Duona taip pat absorbuoja daug vandens, o net ir neturint jokių imuninės sistemos reakcijų į glitimą ar žarnyno pralaidumo problemų, kai kurie žmonės gali jaustis išsipūtę, apsunkę ar net vidurių užkietėjimo kamuojami vien dėl per didelio duonos kiekio mityboje.

Tokiu aeju verta pabandyti paprasčiausiai sumažinti suvartojamos duonos kiekį ir stebėti, ar pagerėja savijauta.

Bandymas ir mokymasis – tai kelias, kurį kiekvienas turi nueiti, siekdamas pagerinti žarnyno sveikatą.

Turite išsiaiškinti, ką ir kokiais kiekiais jūsų organizmas toleruoja, kokie maisto produktai sukelia neigiamas reakcijas, o kokie – ne. Tik individualiai stebint savo kūno atsaką galima rasti geriausią sprendimą sveikai virškinimo sistemai palaikyti.

Į ką atkreipti dėmesį laikantis begliutenės mitybos?

Jei dievinate duoną, makaronus, pyragus ir bandeles, mintis apie begliutenę mitybą gali pasirodyti bauginanti. Tačiau šiandien laikytis begliutenės mitybos yra daug paprasčiau – siūlomas didžiulis pasirinkimas alternatyvių grūdų ir gausybė begliutenių produktų.

Svarbu prisiminti tai, kad produktas yra begliutenis, dar nereiškia, kad jis sveikas!
Begliuteniai pyragai dažnai vis tiek turi daug cukraus, gaminami iš balastinių medžiagų stokojančių baltų miltų, kurie, jei vartojami dažnai ir dideliais kiekiais, kenkia žarnyno sveikatai.

Tačiau galima maitintis sveikai ir be glitimo, neišleidžiant daug pinigų ir nesukant galvos dėl sudėtingų receptų. Jei norėtumėte išbandyti mitybą be glitimo, pateikiame kelis pagrindinius žingsnius:

Rinkitės natūralius, nerafinuotus begliutenius grūdinius produktus ir angliavandenius: bulves, ruduosius ryžius, grikius, soras, lęšius ir ankštines daržoves, bolivines balandas, saldžiąsias bulves, riešutų miltus, begliutenius pilno grūdo miltus ir makaronus.

Venkite labai perdirbtų begliutenių produktų. Venkite produktų, kuriuose gausu kukurūzų ar kukurūzų krakmolo, nes jų angliavandeniai greitai išsiskiria, kas gali neigiamai veikti žarnyno sveikatą ir mikroflorą.

Naudingi žarnynui natūralūs skaidulų šaltiniai, tokie kaip sėklos (lin, kanapių), riešutai, balkšvojo gysločio sėklų luobelės, dauguma daržovių.

Jei jums diagnozuota celiakija – glitimo reikia vengti visą gyvenimą.

Jei nesergate celiakija, bet norite išbandyti mitybą be glitimo, skirkite bent 2–3 savaites visiškam glitimo pašalinimui. Dažniausiai to pakanka, kad pamatytumėte, ar simptomai sumažėja.

Sergant autoimuninėmis ligomis, daugelis sveikatos specialistų rekomenduoja pirmiausia pasirūpinti žarnyno sveikata – kai kuriais atvejais tai gali reikšti ir ilgalaikį glitimo atsisakymą.

Galų gale svarbiausia išsiaiškinti, kas tinka būtent jums, ir ko reikia, kad jaustumėtės gerai.

Papildoma pagalba – glitimą skaidantys fermentai

Glitimo kiekį racione galima sumažinti ir pasitelkus specialius fermentus. Vienas iš geriausiai žinomų – AN-PEP fermentas.

Jis naudojamas tiek maisto pramonėje (pavyzdžiui, gaminant begliutenį alų), tiek maisto papilduose.
Ypač naudinga žmonėms, kurie serga celiakija ir turi vengti net mažiausių glitimo pėdsakų (pvz., dėl kryžminės taršos), kenčia nuo neceliakinio glitimo jautrumo (NCGS) – fermentas gali sumažinti glitimo poveikį žarnynui.

Jei norite daugiau sužinoti apie AN-PEP fermentų naudą, skaitykite https://netoleruoji.lt/maisto-papildai